おなかの赤ちゃんとママの健康のために。適正な体重や栄養素、気をつけたい病気は？
妊娠中は体重の変化に気を配ったり、食生活を整える必要があるなど、生活の中で普段よりも気をつけなければならないことが増えます。
ここでは、おなかの赤ちゃんとママの健康を守るために、妊娠中の生活でできること、気をつけるべきポイントを紹介します。
[目次]
１．妊娠中の過ごし方
２．適正な体重管理
―太りすぎ・やせすぎが招くトラブル
―理想的な体重増加
―妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病について
３．質の高い食事を心がける
―安産ごはんのポイント
―妊娠中の食事で積極的にとりたい栄養素
―妊娠中の食事で避けたいもの
１．妊娠中の過ごし方
妊娠前は仕事や家事、趣味などで、忙しい日々を過ごしていた人も多いのではないでしょうか。妊娠が分かったら、無理のない毎日を過ごすよう心がけましょう。
まずは生活リズムを整えるために、早寝早起きを習慣にすることをおすすめします。朝ごはんを食べる余裕ができるほか、妊娠中に起こりやすいシミ、そばかすなど肌トラブルの予防にも効果的です。
日常に適度な運動を取り入れるのも良いでしょう。
散歩や体操、ストレッチなどの手軽な運動でも、体重増加の抑制、むくみや腰痛の解消に効果的です。気分転換にもなるので、心と体をリフレッシュさせるためにも、適度な運動は大切。ただし、無理は禁物です。体調が優れないときは、なるべく安静に過ごしましょう。
おなかの赤ちゃんとママの健康のためには、バランスの良い食事をとることも大事です。体重の増加を気にして炭水化物を控える人もいますが、炭水化物、タンパク質、カルシウム、鉄分、葉酸など、必要な栄養素をまんべんなく摂取できるようにしましょう。
妊娠中に摂りたい栄養素、摂りすぎに注意すべきものについては、本記事の３で詳しく解説します。
★腰痛や転倒にも注意
妊娠中はホルモンの影響で関節がゆるくなり、腰痛が起こりやすくなります。おなかが大きくなるにつれ、バランスをとろうと反った姿勢になってしまうことも、腰に負担がかかる要因となる場合があります。腰痛を予防・軽減するために、日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。
また、大きなおなかが原因で足元がみえづらくなったり、バランスを崩すことで転倒の恐れもあります。ゆとりをもって動くようにしましょう。
２．適正な体重管理
妊娠すると、おなかの赤ちゃんに栄養を送ると同時に、お産や授乳に備えるために脂肪を蓄えやすくなります。おなかの赤ちゃんや胎盤、羊水の重さも加わるため、妊娠中に体重が増えるのは自然なことです。
しかし、体重が増えすぎると、さまざまなトラブルを招く可能性があります。それでは体重を増やさないよう努めればいいかというと、実は体重増加を抑えすぎることで高まるリスクもあるのです。ママと赤ちゃんの健康のためにも、自分に合った適正な体重増加を目指しましょう。
■太りすぎ・やせすぎが招くトラブル
【必要以上の体重増加】
・妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病が起こりやすくなる
・微弱陣痛（お産のとき効果的な陣痛が起こらない）や難産になるリスクが
・産後に体重が戻りにくい
・妊娠線ができやすくなる
・腰痛が起こりやすくなる
【やせすぎ、体重増加の抑えすぎ】
・低出生体重児になるリスクがある
※低出生体重で生まれた子どもは、将来的に生活習慣病になりやすいこともわかっています。
・お産や産後に必要なエネルギーが足りなくなる（母乳の出にも影響が）
・早産が起こりやすくなる
※もともと痩せている人が体重増加を抑えると、早産が起こりやすくなります。
■理想的な体重増加
推奨される体重増加量は、妊娠前の体格によって異なります。
自分にとって適正な体重増加量を知るために、まずはBMI（ボディ・マス・インデックス）という肥満度を表す体格指数を使い、自分の体型を調べてみましょう。
妊娠前の体重（kg）÷[身長（m）×身長（ｍ）]
・18.5未満＝やせ 増加量…9～12kg
栄養不足の心配がありますが、食べすぎには注意してください。
・18.5以上25.0未満＝標準 増加量…7～12kg
1か月に1～1.5kgの増加を目安にしましょう。
・25.0以上＝肥満 増加量…個別対応
体重増加の目安は医師に相談してください。初期段階から体重コントロールが必要となります。
計算で出た数値が「やせ」「標準」「肥満」のどこに分類されるのかで、適正な体重増加量がわかります。体重管理をするうえで大事なのは、少しずつ増えていくことです。急激に体重が増えたり、無理してやせたりするのはよくありません。増加は1週間に500g以下と覚えておきましょう。
■妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病について
必要以上に体重が増加してしまうと、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病になるリスクが高まるといわれています。
妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病はどちらも妊娠がきっかけで起こる病気です。重症化すると母子ともに危険を伴いますが、健診で早期発見できれば、対策を立てることができます。
規則正しい生活を心がけるとともに、妊婦健診を定期的に受けるようにしましょう。
【妊娠高血圧症候群】
妊娠の進行によって、胎盤と母体の血管への負荷が大きくなることが原因で発症する病気です。妊娠20週から産後12週までに高血圧が見られる、または高血圧に尿タンパクや全身の障害（肝機能障害、腎機能障害など）を伴う、さらに妊娠20週までに高血圧が見られる場合、妊娠高血圧症候群と診断されます。
初期症状はむくみ程度ですが、血圧が高くなると吐き気や頭痛といった症状が出ることもあります。
【妊娠糖尿病】
妊娠糖尿病は、妊娠が原因で起こる糖代謝異常です。胎盤のホルモンが母体の筋肉や脂肪細胞にインスリン抵抗性を引き起こすため、血糖値が高くなります。妊娠糖尿病には自覚症状がなく、尿検査や血液検査で発見されます。
摂取カロリーが高すぎることも発症の一因になりますので、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、妊娠前から糖尿病を持っている人は、妊娠前から血糖コントロールを良好にしておく必要があります。
３．質の良い食事を心がける
妊娠中には、量よりもバランスを重視した食事をとることが大切です。炭水化物、タンパク質、カルシウム、鉄分、葉酸など必要な栄養素をまんべんなくとるようにしましょう。
■安産ごはんのポイント
【野菜はたくさん】
どんな野菜でも基本的には問題ありませんが、生野菜であれば毎食両手一杯分（そのうち120gは緑黄色野菜）はとるようにしましょう。
【塩分は控えめに】
妊娠中の1日の塩分摂取量は、7g以下に抑えるようにしましょう。塩分のとりすぎは、妊娠高血圧症候群の原因や、赤ちゃんの成長の妨げになることもあります。天然だしを活用したり、少量のわさびや酢など酸味や香りを取り入れたりして、減塩を心がけましょう。
【油ものはなるべく避ける】
絶対に食べてはいけないということではありませんが、他にもとるべきものがあるので、それだけでカロリーオーバーにならないように注意しましょう。外食をする際は、洋食よりも和食がおすすめです。
■妊娠中の食事で積極的にとりたい栄養素
おなかの赤ちゃんとママの健康のために、日々の食事は大切です。ここでは、積極的にとりたい栄養素を紹介します。
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